Vitamin-Lexikon

Funktion:
Vitamin A ist wichtig für unsere Sehkraft und schützt unsere Haut. Zudem ist es wichtig für die Fortpflanzung, Wachstums- und Entwicklungsprozesse, sowie für unser Immunsystem.

Vorkommen:
Vitamin A kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. In pflanzlichen Nahrungsmitteln findet sich die Vitamin-A-Vorstufe (Provitamin-A) Betacarotin. Betacarotin wird vom Körper teilweise in Vitamin A umgewandelt.

Empfehlung für die tägliche Zufuhr:
Frauen: 0.8mg, Männer 1.0mg

Quelle: Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE

Funktion:
Vitamin B1 wird auch als Thiamin bezeichnet. Es ist wichtig für die Steuerung des Energie- und Kohlenhydratstoffwechsels sowie für den Erhalt der Funktionstüchtigkeit des Nervensystems.

Vorkommen:
Vitamin B1 kommt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor z.B. Vollkornteigwaren, Haferflocken oder Weizenkeimen.

Empfehlung für die tägliche Zufuhr:
Frauen: 1.0mg, Männer 1.2mg

Quelle: Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE

Funktion:
Ist an zahlreichen Reaktionen des Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsels beteiligt und über die Atmungskette auch an der Energiegewinnung. Ist wichtig für gesunde Haut, Nägel und Haare.

Vorkommen:
Vitamin B2 kommt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor, z.B. in Spinat, Champignons oder Milchprodukten.

Empfehlung für die tägliche Zufuhr:
Frauen: 1.2mg, Männer 1.4mg

Quelle: Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE

Funktion:
Vitamin B6 spielt eine zentrale Rolle beim Stoffwechsel der Aminosäuren und ist wichtig für die Bildung von Botenstoffen des Gehirns. Es ist wesentlich für die Bildung von Vorstufen des roten Blutfarbstoffes und ist beteiligt an der Produktion von Antikörpern und weissen Blutkörperchen.

Vorkommen:
Vitamin B6 kommt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor z.B. in Fisch, Fleisch oder Hülsenfrüchten.

Empfehlung für die tägliche Zufuhr:
Frauen 1.2mg, Männer 1.5mg

Quelle: Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE

Funktion:
Vitamin B12 ist wichtig für die Blutbildung, Zellteilung und Regeneration der Schleimhäute. Es ist notwendig für gesunde Nervenzellen.

Vorkommen:
Vitamin B12 kommt nur in tierischen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Milchprodukten oder Eiern vor.

Empfehlung für die tägliche Zufuhr:
Frauen 3 Mikrogramm, Männer 3 Mikrogramm

Quelle: Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE

Funktion:
Betacarotin ist die Vorstufe von Vitamin A. Für Vegetarier ist Betacarotin die wichtigste Vitamin-A-Quelle. Betacarotin hat die Funktion eines Antioxidans.

Vorkommen:
Betacarotin kommt in nahezu allen Pflanzen vor. Gelbe, orange und grüne Früchte und Gemüse enthalten reichlich davon.

Empfehlung für die tägliche Zufuhr:
Frauen 2-4mg, Männer 2-4mg

Quelle: Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE

Funktion:
Biotin abhängige Enzyme haben Schlüsselfunktionen im Nährstoff-Stoffwechsel.
Biotin ist wichtig für Haut, Haare und Nägel. Früher wurde Biotin auch als Vitamin H bezeichnet.

Vorkommen:
Kommt in tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln vor z.B. in Eiern, Erdnüssen oder Haferflocken.

Empfehlung für die tägliche Zufuhr:
Frauen 30-60 Mikrogramm, Männer 30-60 Mikrogramm

Quelle: Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE

Funktion:
Vitamin C ist wichtig für den Aufbau von Bindegewebe und Knochen. Es stärkt das Immunsystem und hat die Funktion eines Antioxidans. Zudem verbessert es die Aufnahme von Eisen.

Vorkommen:
Vitamin C kommt nur in pflanzlichen Lebensmitten vor. Früchte und Gemüse enthalten folglich reichlich davon!

Empfehlung für die tägliche Zufuhr:
Frauen 100mg, Männer 100mg

Quelle: Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE

Funktion:
Vitamin D stimuliert die Aufnahme von Calcium und reguliert den Calcium- und Phosphatstoffwechsel. Vitamin D ist wichtig für die Knochen- und Zahnbildung.

Vorkommen:
Der wichtigste Vertreter ist das Vitamin D3 (Cholecalciferol). Dieses ist nur in tierischen Nahrungsmitteln zu finden. Der Mensch ist in der Lage, Vitamin D3 aus einer Vorstufe in der Haut selbst zu synthetisieren. Hierzu ist UV-B-Licht erforderlich.

Empfehlung für die tägliche Zufuhr:
Frauen 5 Mikrogramm, Männer 5 Mikrogramm

Quelle: Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE

Funktion:
Vitamin E wirkt als Antioxidans und schützt so die Fette im Blut, die Zellmembranen und die DNS (Erbgut). Vitamin E wird durch andere Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Betacarotin, Selen) in seiner Wirksamkeit unterstützt.

Vorkommen:
Vitamin E wird nur von Pflanzen gebildet. Über die Nahrungskette gelangt es zu Tieren, jedoch nur in sehr geringen Mengen. Nüsse sowie Raps-, Sonnenblumen und Weizenkeimöl sind eine gute Quelle von Vitamin E.

Empfehlung für die tägliche Zufuhr:
Frauen 12mg, Männer 14mg

Quelle: Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE

Funktion:
Vitamin K ist wichtig für Blutgerinnung und sorgt dafür, dass Blutungen gestoppt werden.
Es spielt zudem eine Rolle beim Aufbau und Erhalt der Knochen.

Vorkommen:
Vitamin K kommt in verschiedenen Formen vor. Pflanzen bilden Vitamin K1 und Bakterien im Darmtrakt des Menschen und verschiedener Tiere bilden Vitamin K2. Ob das von den Bakterien gebildete Vitamin K wesentlich zur Bedarfsdeckung beiträgt, ist jedoch fraglich.

Empfehlung für die tägliche Zufuhr:
Frauen 60 Mikrogramm, Männer 70 Mikrogramm

Quelle: Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE

Funktion:
Folsäure ist unentbehrlich für Zellwachstum und Zellteilung, insbesondere für die Entwicklung des Fötus. Folsäure ist am Nervenstoffwechsel beteiligt und schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Vorkommen:
Folsäure kommt in pflanzlichen aber auch in tierischen Nahrungsmitteln vor. Jedoch ist die Aufnahme aus tierischen Nahrungsmitteln wesentlich besser als aus pflanzlichen Quellen. Weizenkeime, Bohnen und Sojasprossen sind beispielsweise gute Quellen.

Empfehlung für die tägliche Zufuhr:
Frauen 400 Mikrogramm, Männer 400 Mikrogramm

Quelle: Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE

Funktion:
Niacin ist wichtig für eine ganze Reihe von Enzymen, die wichtige Funktionen im Stoffwechsel übernehmen. Niacin ist zudem unerlässlich für die Energieproduktion und hat eine besondere Bedeutung für die Gesundheit von Haut und Nervengewebe.

Vorkommen:
Niacin kommt in pflanzlichen Nahrungsmitteln aber auch in tierischen Nahrungsmitteln vor. Sonnenblumenkerne und Pilze sowie Pouletfleisch und Lachs sind gute Quellen.

Empfehlung für die tägliche Zufuhr:
Frauen 13mg, Männer 16mg

Quelle: Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE

Funktion:
Pantothensäure ist am Energiestoffwechsel der Zellen sowie am Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Eiweissen und Fetten beteiligt. Es ist wichtig für die Bildung von Steroiden (Cholesterin, Gallensäuren), Hämoglobin sowie der Vitamine A und D. Zudem ist Pantothensäure an der Bildung der Neurotransmitter Acetylcholin und Taurin beteiligt.

Vorkommen:
Kommt in fast allen Lebensmitteln vor, so zum Beispiel in mageren Kalbfleisch, Lachs und Avocado.

Empfehlung für die tägliche Zufuhr:
Frauen 6mg, Männer 6mg

Quelle: Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE