Basiswissen

Unser Körper braucht täglich 1 bis 2 Liter Wasser in Form von Getränken. Wer genügend trinkt, fühlt sich besser und steigert die Leistungsfähigkeit. Tanken Sie bei jeder Gelegenheit Flüssigkeit! Natürlich am besten in Form von Wasser oder ungezuckerten, alkoholfreien Getränken. Warme Getränke wirken entspannend. Kaffee, schwarzer oder grüner Tee wirken stimulierend und belebend.

Früchte und Gemüse enthalten bei wenig Kalorien viele wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe (Nahrungsfasern). Es lohnt sich deshalb, täglich 5 Portionen Gemüse und Früchte zu geniessen. Am besten 3 Portionen Gemüse, davon mindestens eine roh, und 2 Portionen Früchte. 1 Portion entspricht in etwa 120g oder einer Handvoll. Bei Blattsalaten entspricht die Menge, die in beiden Händen Platz hat, einer Portion (ca. 30g).

Knackige Salate, rohes Gemüse und frische Früchte oder Beeren enthalten besonders viel Vitamine. Gewisse Inhaltsstoffe von Gemüse werden aber durch das Erhitzen und Zerkleinern noch besser verfügbar. Deshalb dürfen auf dem Teller bissfest gegartes Gemüse, wärmende Gemüsesuppen oder bunte Gemüsegratins ruhig Hauptdarsteller sein. Frucht- und Gemüsesäfte sowie Dörrfrüchte sind eine unkomplizierte beziehungsweise eine konzentrierte Alternative und eignen sich besonders für den Genuss zwischendurch.

5 Portionen Gemüse und Früchte - zum Beispiel mit:

• einem Glas Fruchtsaft zum Frühstück oder frischen Früchten im Müesli - das erfrischt und belebt!
• einem Pausenapfel oder einer Handvoll Dörrfrüchte zwischendurch - das gibt Power!
• einem frischen Salat oder Gemüsestängeli mit Dip - das aktiviert den Stoffwechsel!
• knackig gegartem Gemüse - das steigert den Genuss und das Wohlbefinden!
• einem Teller Gemüsesuppe - das wirkt wohltuend und wärmend

Brot, Müesli, Reis, Mais, Kartoffeln und Teigwaren sind unerlässliche Energiespender, an denen man sich satt essen darf, beim Frühstück, beim Mittagessen und beim Abendessen. Die Menge richtet sich nach dem persönlichen Energieverbrauch bei der Arbeit und in der Freizeit. Aktive Personen dürfen ruhig grössere Portionen geniessen.
Bevorzugen sie möglichst wenig verarbeitete Produkte! Also Vollkornbrot statt Gipfeli, Flocken statt Flakes & Co. und gekochte Kartoffeln statt Pommes frites oder Chips. Wer regelmässig Vollkornprodukte sowie Linsen, Bohnen & Co. geniesst, hält seine Verdauung in Schwung und fühlt sich länger angenehm satt.

Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Quark oder Käse liefern nicht nur hochwertiges Eiweiss, sondern sind auch die besten Calciumspender für starke Knochen und gesunde Zähne. 3x täglich eine Portion deckt den Bedarf an Calcium. Also zum Beispiel ein Glas Milch (à 200ml) plus ein Becher Joghurt (150-200g) plus 1 Stück Käse (30g Hartkäse, 40g Halbhartkäse oder 60g Weichkäse). Je nach Ihrem Bedarf an Energie wählen Sie Rahm-, Vollfett-, Halbfett- oder Magerprodukte.

In mässigen (aber nicht übermässigen) Mengen gehört diese Gruppe der Eiweisslieferanten zu einer ausgewogenen Ernährung. Denn Eiweiss macht satt, und unser Körper braucht Eiweiss für den Aufbau und Unterhalt des Körpers, zum Beispiel der Muskeln. In dieser Gruppe lohnt sich Abwechslung ganz besonders, weil jedes Nahrungsmittel, zusätzlich zum hochwertigem Eiweiss, einmalige Eigenschaften mitbringt! Fleisch versorgt uns mit Eisen, Zink und Selen. Eier tragen zur Vitamin-D-Zufuhr bei, und Fisch enthält herzerfrischende Fettsäuren. Das Pilzprodukt Quorn ist wie Tofu eine tolle Alternative, nicht nur für Vegetarier, und liefert erst noch reichlich Ballaststoffe.

Geniessen Sie täglich abwechslungsweise 1 Portion (100-120g) Fleisch, Fisch, Quorn oder Tofu, 2-3 Eier - oder eine zusätzliche Portion eines Milchproduktes.

Öle und Fette verfeinern bereits in geringen Mengen die Speisen und erhöhen den Genuss. Qualität geht vor Quantität! Besonders gesund sind pflanzliche Öle wie Raps- und Olivenöl sowie Nüsse. Sie versorgen uns mit Fettsäuren, die wir zum Leben brauchen.

Verwenden Sie täglich etwa 2 Esslöffel Öl für die Zubereitung von warmen oder kalten Speisen. Streichen Sie Butter oder Margarine dünn auf’s Brot. Gönnen Sie sich regelmässig eine Handvoll (20-30g) Nüsse, als Bereicherung Ihres Müeslis, des Salates oder zum Knabbern zwischendurch.

Diese Produkte sind zum Geniessen da! Wer sich von unten nach oben durch die Pyramide isst, darf sich ruhig auch mal etwas Süsses oder eine salzige Knabberei gönnen. Zum Beispiel eine Handvoll Chips&Co., ein köstliches Stück Gebäck, 1 Glas (à 250ml) eines Süssgetränks, eine Reihe Schokolade oder eine Kugel Glace. Denn Essen soll ja vor allem auch Spass machen!

• Den Durst in erster Linie mit Wasser löschen
• Vielseitig und abwechslungsreich essen
• Täglich 5 Portionen Gemüse und Früchte geniessen
• Milchprodukte nicht zu kurz kommen lassen
• Das eigene Wohlfühl-Körpergewicht halten oder anstreben
• Mit Freude und mit Freunden essen