Einfach & gesund kochen

Entsprechend ihrer Stellung in der Nahrungsmittelpyramide dürfen Gemüse und Früchte ruhig Hauptdarsteller auf dem Teller sein. Lassen Sie sich vom grossen, frischen, farbenfrohen Angebot inspirieren!

Planen Sie pro (Haupt-)Mahlzeit mindestens 1 Portion Gemüse oder Früchte ein. Noch besser sind 2 Portionen:

1 Portion Gemüse oder Früchte entspricht 120g, d. h. in etwa einer Handvoll. Bei Blattsalaten entspricht 1 Portion in etwa der Menge, die in beiden Händen Platz hat (ca. 30g).

Roh oder gekocht?

Beides hat seine Berechtigung!

Rohe Gemüse und Früchte enthalten ein Maximum an Vitaminen und anderen wertvollen Pflanzeninhaltsstoffen. Deshalb sind Rohkost, Salate, frische Früchte und Beeren besonders empfehlenswert.

Aber auch erhitztes Gemüse hat viel zu bieten! Es lohnt sich deshalb, täglich knackig gegartes Gemüse, bunte Gemüsegratins- oder -wähen, Früchtekompott oder hausgemachte Suppen zu geniessen. Gewisse Inhaltsstoffe sind aus erhitztem Gemüse sogar besonders gut verfügbar. So sind Tomatensauce und Dosen-Tomaten bessere Lycopenquellen als frische Tomaten. Bei Karotten und Kürbis bewirken Erhitzen und Zerkleinern, dass der Farb- und Wirkstoff Beta-Carotin vom Körper besser aufgenommen wird.

Saisonal!

Bevorzugen Sie Gemüse und Früchte der Saison. Diese schmecken besonders aromatisch und enthalten ein Maximum an wertvollen Inhaltsstoffen.

Frisch und wenig verarbeitet!

Greifen Sie zu frischem, wenig verarbeiteten Gemüse und Früchten! Tiefkühlgemüse, Fertigsalate oder Dosenfrüchte können für Eilige eine gute Alternative sein.

Salate

Machen Sie täglich einen grossen Salat! Bereichern Sie diesen mit Nüssen, Dörrfrüchten, Samen, Kernen und frischen Kräutern. Auf diese Weise erhöht sich nicht nur der Nährwert, sondern auch der Genuss.

Ein kleiner Salat vor dem warmen Hauptgericht erfrischt die Sinne und stillt den ersten Hunger.

Rohkost

Blattsalate sind gut, rohes Gemüse ist noch besser! In Tomaten, Fenchel oder Karotten liegen die wertvollen Inhaltsstoffe konzentrierter vor als in zarten Blattsalaten. Reichern Sie Blattsalate deshalb mit Gemüsestückchen an, gönnen Sie Ihren Gästen zum Apéro Gemüsestängeli mit Dip und bereiten Sie einmal wieder einen Karotten- oder Kohlsalat nach Grossmutterart zu – das sind echte Vitaminbomben!

Früchte und Beeren

Früchte und Beeren sind besonders lecker und gesund! Ein frischer Fruchtsalat oder Beeren mit Glace sind ein willkommenes Dessert. Eine Handvoll Beeren oder eine klein geschnittene Frucht peppt jedes Joghurt oder Müesli auf. Und Früchtewähen als Mahlzeit sind bei Gross und Klein beliebt.

Lagern

Kaufen Sie Frischprodukte erst kurz vor der Verwendung ein. Lagern Sie Frischgemüse und Salate nur kurz, kühl (im Kühlschrank oder im kühlen Keller), lichtgeschützt und eingepackt.

Waschen

Gemüse und Früchte kurz, aber gründlich unter fliessendem kaltem Wasser waschen. Zartblättriges Gemüse wie Blattsalate oder Spinat in reichlich Wasser mindestens zwei Mal kurz wässern.

Putzen und Schälen

Bei Gemüse und Früchten so viel wie notwendig, aber so wenig wie möglich wegschneiden und wegwerfen. In oder unter der Schale befinden sich oft besonders viele wertvolle Inhaltsstoffe. Deshalb Gemüse und Früchte nur wenn nötig schälen, und dann nur dünn, mit dem Sparschäler.

Zerkleinern

Gemüse und Salate erst nach dem Waschen zerkleinern. Zerkleinertes Gemüse nicht lange an der Luft liegen lassen, sonst geht der Sauerstoff den Vitaminen an den Kragen. Je kleiner die Stücke sind, desto grösser ist die Angriffsfläche für Wasser oder Luft. Zerkleinerte Salate oder Gemüse deshalb möglichst rasch geniessen, weiterverarbeiten oder mit einer Salatsauce mischen. Stellen Sie andernfalls alles zugedeckt in den Kühlschrank.

Gemüse mit Biss

Halten Sie die Garzeiten kurz und achten Sie darauf, dass das Gemüse nicht verkocht. Dies kann vor allem dort rasch passieren, wo mit Dampf und Druck gearbeitet wird, wie z. B. im Dampfkochtopf. Wird hingegen auf ausreichende, aber kurze Garzeit geachtet, bleibt das Gemüse schön in Form und Farbe und angenehm im Biss.

Möglichst wenig Wasser verwenden!

Wasser schwemmt wertvolle Vitamine und Mineralstoffe aus. Je weniger Wasser für die Zubereitung von Gemüse verwendet wird, desto besser!

Nährstoffschonende Garmethoden für Gemüse sind:

• Dämpfen: Garen in Wasserdampf, mit oder ohne Druck. Zum Beispiel in einer geschlossenen Pfanne mit Siebeinsatz, in einem Dampfkochtopf oder in einem Steamer (Dampfgarer)
• Dünsten: Garen im eigenen Saft oder mit wenig Flüssigkeit, mit oder ohne Zugabe von wenig Öl oder Fett
• Mikrowelle: Die Mikrowellenerhitzung ist eine schonende Garmethode, bei der nur wenig Wasser benötigt wird. Die Vitaminverluste sind deshalb relativ gering.

Beim Kochen in viel Wasser gehen wertvolle Vitamine und Mineralstoffe ins Kochwasser über. Schütten Sie das Wasser nicht weg, sondern verwenden Sie es als Kochwasser für eine Suppe, so geht dem Körper nichts verloren. Das Gleiche gilt für die Kochflüssigkeit, die nach dem Dämpfen übrigbleibt: Damit können Sie noch eine köstliche Sauce zubereiten!

Speisen nicht warm halten

Langes Warmhalten schadet den Vitaminen. Für Nachzügler am Esstisch sollte das Essen deshalb nicht über längere Zeit warm gehalten werden. Besser ist es, das Essen bis zum Wiederaufwärmen portionenweise kühl zu stellen oder sogar einzufrieren.

Die breite Palette an verschiedenen Brot- und Reissorten, an Flocken und Müesli sowie an Pasta lädt zum Geniessen – und zum Abwechseln ein. Vollkorn & Co. haben besonders viel zu bieten. Wählen Sie, wenn es möglich ist, immer die „dunkle Variante“:

• Dunkles Brot, insbesondere Vollkornbrot oder auch Toastbrot mit Vollkornmehl hat mehr Geschmack als Weissbrot. In Kombination mit rezentem Käse, Schinken oder Honig ist es einfach unschlagbar!
• Vollkornpasta schmeckt besonders gut im Kombination mit kräftigen Saucen wie zum Beispiel einer pikanten Tomatensauce oder einer aromatischen Pesto-Sauce
• Vollreis anstelle von weissem Reis verleiht einem Menü Biss und eine angenehm nussige Note. Eine gute Alternative zu weissem Reis ist parboiled Reis. Gekocht ist er so weiss wie herkömmlicher Reis, aber er klebt nicht und enthält mehr Vitamine.
• Für Zöpfe, Kuchen und Gebäck können Sie auch Halbweissmehl verwenden. Es bringt den gleiche Genuss wie Weissmehl, hat aber einen höheren Nährwert.
• Haben Sie gewusst, dass auch Popcorn ein Vollkornprodukt ist?

Fette und Öle haben ihren festen Platz in der Küche. Ob in der kalten, warmen oder heissen Küche, zum Dünsten, Braten, Verfeinern und Abschmecken, für Salatsaucen oder als Brotaufstrich – es gibt kaum ein Gericht, für das man sie nicht benötigt. Aber welches Öl oder Fett eignet sich wofür?

Oliven- und Rapsöl sind besonders gesund. Deshalb sollten sie am häufigsten verwendet werden. Mit einer Einschränkung: Herkömmliches Rapsöl und Olivenöl extra vergine sind nicht sehr hitzestabil und eignen sich maximal zum Dünsten oder Kurzbraten. Für die heisse Küche sollte man ein anderes Öl oder Fett verwenden.

Ganz allgemein lautet die Empfehlung: Fette und Öle nicht über 180°C Celsius erhitzen, lokale Überhitzung vermeiden und die Dauer des Erhitzens möglichst kurz halten. Rauchende und spritzende Fette gehören nicht in eine gesunde Küche!

Es ist weder nötig noch sinnvoll, sich fettarm zu ernähren. Fette und Öle versorgen den Körper mit lebensnotwendigen Fettsäuren und Vitaminen – und sie tragen wesentlich zum Genuss bei! Aber Fett ist auch kalorienreich. Deshalb: Fette bewusst auswählen und die tägliche Fettzufuhr im Auge behalten.

• Dämpfen, Dünsten, Kochen und Grillieren sind leichte und fettsparende Zubereitungsarten. Dies im Gegensatz zu Frittieren und dem schwimmend Backen oder Braten. Zum Braten genügt dank moderner, beschichteter Bratpfannen meist wenig Öl oder Fett.
• Setzen Sie in der Küche fettreiche Produkte gezielt und sparsam ein: Kuchen- und Blätterteig, Speck und Wurstwaren, Rahm und Doppelrahm sowie daraus hergestellte Produkte (wie Käse, Quark, Sauerrahm, Mascarpone), Mayonnaise etc.
• Gönnen Sie sich 1 bis 2 Esslöffel eines hochwertigen Öls für die Zubereitung der Salatsauce, zum Dünsten und Abschmecken.
• Garnieren Sie den Salat oder Ihr Müesli mit Kernen, Samen und Nüssen

Süsses gehört auch in einer gesunden Ernährung dazu. Das Dessert nach einer festlichen Mahlzeit wie das Tüpfelchen auf dem i. Und hie und da eine süsse Mahlzeit ist nicht nur bei Kindern beliebt. Die Position in der Ernährungspyramide macht aber deutlich: Zucker sollte nicht zu häufig und ganz bewusst genossen werden.

• Verwenden Sie Kristallzucker und mit Kristallzucker gezuckerte Produkte (z. B. Joghurt oder Knuspermüesli) zurückhaltend.
• Rohzucker, Honig, Fruchtzucker, Birnendicksaft, Ahornsirup etc. sind nicht gesünder als Kristallzucker - aber geschmacklich manchmal interessant.
• Auch „künstliche“ Süssstoffe sollten – wenn überhaupt – nur sparsam verwendet werden.
• Streben Sie bei Desserts oder süssen Mahlzeiten eine angenehme (erwachsenengerechte!) Süsse an.
• Nutzen Sie die natürliche Süsse von Früchten, Beeren und Trockenfrüchten aus. Die etwas zerdrückte Banane und/oder eine Handvoll Dörrfrüchten verleihen dem Birchermüesli eine angenehme Süsse. Früchte und Beeren sind auch eine gute Basis für leichte und erfrischende Desserts.

Gewürze und Kräuter ermöglichen es, weniger Salz einzusetzen. Das ist nicht nur aus gesundheitlicher Sicht empfehlenswert; es bringt auch neue, spannende Geschmackserlebnisse und Farbe ins Essen.

• Nutzen Sie die breite Palette an Gewürzen und Kräutern und experimentieren Sie mit neuen Geschmackskombinationen!
• Kräuter aus dem Garten oder vom Blumentopf auf dem Balkon sind immer frisch!
• Die meisten Kräuter lassen sich – gewaschen und bereits gehackt oder geschnitten – problemlos einfrieren. Sie haben so auch im Winter einen Vorrat an frischen Kräutern. Sie sind rasch zur Hand und können unkompliziert weiterverwendet werden.
• Salzen Sie erst am Schluss, und zwar nach dem Motto: so wenig wie möglich, aber so viel wie nötig.
• Streuwürze, Bouillon, Würze und Sojasauce bringen Geschmack in die Speisen. Sie bestehen aber zum grössten Teil aus Salz und sollten ebenfalls zurückhaltend verwendet werden.