Kalorienbedarf & Wohlfühlgewicht

Oft ist eine allzu fettreiche Ernährung für die zusätzlichen Kilos auf der Waage verantwortlich. Fett ist kalorienreich. Eine fettreduzierte Ernährung hilft, Kilos schmelzen zu lassen. Dabei ist es weder nötig noch sinnvoll, sich fettarm zu ernähren. Der Körper benötigt täglich eine gewisse Menge hochwertiges Fett. Mit 1 bis 2 Esslöffel eines hochwertigen Öls für die Zubereitung der Speisen können Sie den Bedarf an lebensnotwendigen Fettsäuren decken. Ebenfalls empfehlenswert: Regelmässig eine Handvoll Nüsse, Kerne und Samen sowie eine Portion fetten Fisch.
Ansonsten gilt: Nehmen Sie’s leicht!

• Dämpfen, Dünsten, Kochen und Grillieren sind leichte und fettsparende Zubereitungsarten. Dies im Gegensatz zu Frittieren und dem schwimmend Backen von Paniertem.
• Fettreiche Produkte sollten gezielt und sparsam eingesetzt werden: Kuchen- und Blätterteig, Speck und Wurstwaren, Rahm und Doppelrahm sowie daraus hergestellte Produkte wie Käse, Quark, Sauerrahm, Mascarpone, Mayonnaise etc.
• Für fettreiche Gerichte, also z. B. Frittiertes, Paniertes und Käsespeisen, gilt: bewusster Genuss, aber nicht zu häufig.
• Kreativität zählt: Fettreiche Nahrungsmittel lassen sich sehr gut durch fettärmere ersetzen:
  Halbrahm kann oft Vollrahm ersetzen, Sauerhalbrahm oder M-Dessert den Sauerrahm
  Eine weisse Sauce, zubereitet mit halb so viel Fett wie Mehl oder gebunden mit Maisstärke, ist die leichte Alternative zur Rahmsauce.
  Halbfettquark schmeckt erstaunlich rahmig. Eine Mischung von Halbfettquark mit M-Dessert kann sogar Mascarpone ersetzen!
  Der Guss für Gratins oder Wähen enthält weniger Fett, wenn er mit Milch statt mit Rahm zubereitet wird.
• Rohschinken, gekochter Schinken, Bresaola oder geräucherte Trutenbrust sind leichte Alternativen zu Wurstwaren.
• Käsesorten, die höchstens vollfett sind, sollten im Alltag den Vorzug vor Rahm- und Doppelrahmkäse erhalten.
• Ein gutes Stück Fleisch, ein Fisch oder ein bunter Fleisch-/Gemüsespiess.sorgen für gesunde Abwechslung beim Grillieren. Gebratene Würste gibt’s schliesslich an jeder Ecke.
• Butter oder Margarine dürfen aufs Brot – aber dünn. Das gelingt am besten, wenn der Aufstrich nicht direkt aus dem Kühlschrank kommt, sondern einige Zeit bei Raumtemperatur auf dem Tisch steht.
• Tipps für den Apéro: Salznüsse, Chips & Co. oder Oliven liefern mehr Fett und damit mehr Kalorien als Grissini, Laugengebäck oder Gemüsestängeli. Und übrigens: Dips können statt mit Mayonnaise genauso gut auf Basis Halbfettquark zubereitet werden
• Ein Dessert soll klein aber fein sein. Früchte und Beeren sind eine gute Basis für leichte und erfrischende Desserts.

Kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel wie Brot, Müesli, Reis, Mais, Kartoffeln und Teigwaren sind wichtige Energiespender. Sie machen satt und leistungsfähig. Zu den kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln zählen Brot, Müesli, Reis, Mais, Kartoffeln und Teigwaren. Auch für sie gilt: Wenn die Menge nicht dem persönlichen Energieverbrauch angepasst ist, schlägt das aufs Gewicht. Wer meist sitzend arbeitet und sich auch sonst wenig bewegt, braucht nicht soviel Kalorien aus Getreide & Co. Wer dagegen intensiv Sport betreibt oder körperlich schwer arbeitet, hat einen grösseren Energiebedarf.
Auch weisser Zucker und andere Zuckerarten zählen zu den Kohlenhydraten und liefern (schnelle) Energie. Sportler greifen gezielt auf solche schnellen Energielieferanten zurück. Aber: Unser Körper ist nicht auf die Kalorien aus Zucker angewiesen, und: Ein Zuviel an Zucker und gezuckerten Produkten – insbesondere an Süssgetränken – ist nicht nur ungesund, sondern kann auch zu einer Gewichtszunahme führen. Deshalb sollte bei Süssem immer der Genuss im Vordergrund stehen.
Eine kohlenhydratbewusste Ernährung trägt zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung bei und hilft, das Gewicht zu halten. Dabei geht Qualität vor Quantität:

Naturbelassene Produkte

Den Vorzug haben naturbelassene, möglichst wenig verarbeitete Produkte! Also Vollkornbrot statt Gipfeli, Flocken statt Flakes & Co. und gekochte Kartoffeln statt Pommes frites oder Chips. Wer regelmässig Vollkornprodukte sowie Linsen, Bohnen & Co. geniesst, hält seine Verdauung in Schwung und fühlt sich länger angenehm satt.

Der Glykämische Index (GLYX)

Der GLYX gibt Auskunft darüber, wie stark einzelne Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Je schneller der Blutzucker nach dem Essen steigt, desto höher ist der GLYX.

• Zucker und Honig, Süssgetränke, Süsswaren und Snacks, aber auch Reis und Kartoffeln haben einen mittleren bis hohen GLYX.
• Früchte und Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Milch sowie Teigwaren (al dente) dagegen haben einen tiefen GLYX.

Ein hoher Blutzuckerspiegel führt zu einem verstärkten Anstieg des Hormons Insulin. Dieses hilft den Zucker aus dem Blut zur Energiegewinnung in die Zellen zu schleusen, hemmt aber auch die Fettverbrennung im Körper. Wer dem Körper ständig Zucker zuführt, zum Beispiel durch häufiges Naschen oder das Trinken von Süssgetränken zwischen den Mahlzeiten, hält den Insulinspiegel  im Blut hoch – und schont (oder fördert!) damit die Fettpölsterchen.

Gegen eine kleine Süssigkeit im Anschluss an eine ausgewogene Mahlzeit ist nichts einzuwenden; Ballaststoffe, Eiweiss und Fett bremsen den Blutzuckeranstieg und damit die Insulinausschüttung.  Das Gleiche gilt für die Handvoll Chips, die zum Apéro genossen wird. Zwischendurch ist der Genuss von Lebensmitteln mit hohem GLYX dagegen wenig linienfreundlich.

Der Figur zuliebe lohnt es sich, grundsätzlich Lebensmitteln mit tiefem GLYX den Vorzug zu geben.

Was tun gegen Heisshungerattacken, die keinen Genuss, dafür ein schlechtes Gewissen bescheren?

Keine Mahlzeit auslassen – das gilt besonders für das Frühstück. Bei Bedarf sind 1 bis 2 leichte Zwischenmahlzeiten möglich, z. B.

• eine Portion Früchte oder Beeren
• rohes Gemüse zum Knabbern
• ein Nature- oder Léger-Joghurt
• ein Glas fettreduzierte Milch
• einen Latte macchiato resp. einen Kaffee mit viel Milch
• ein Stück dunkles Brot oder ein Vollkornbrötchen
• zwei bis drei Scheiben Knäckebrot oder Reiswaffeln
• einige Blévitas
• eine Portion Popcorn, ohne Fett selber zubereitet. 

Tipps gegen den Heisshunger auf Süsses:

• Ein sogenannter „Fitnessteller“ (nur Fleisch und Salat) ist nicht ideal. Auf sättigende Beilagen sollte bei den Hauptmahlzeiten nichtverzichtet werden: Sie wirken Heisshungerattacken und Stimmungstiefs entgegen. Besonders wertvoll sind Vollkornprodukte, Teigwaren al dente, Naturreis, Flocken, gekochte Kartoffeln und Hülsenfrüchte.
• Eine ausreichende Eiweisszufuhr ist entscheidend! Eiweiss hat eine sättigende Wirkung. Mindestens zu jeder Hauptmahlzeit gehört eine (magere) Eiweissquelle wie Fleisch, Fisch, Joghurt, Quark, Käse, Milch, Ei, Tofu, Quorn oder Hülsenfrüchte.
• Geringe Mengen an Süssigkeiten (zum Beispiel ein Stück Schokolade zum Espresso nach dem Mittagessen) sind ok. Ein vollkommenes Verbot verstärkt die Lust auf Süsses oft noch.
• Eine Frucht oder eine Handvoll Beeren runden eine Hauptmahlzeit süss (und vitaminreich) ab.
• Auch süss schmeckende Mahlzeiten helfen, das Bedürfnis nach Süssem zu stillen. Zum Beispiel ein asiatisches Sweet’n’Sour-Gericht oder ein fruchtiges Birchermüesli. Ein Stück Fruchtwähe oder ein Griessköpfli mit Beeren sind bei Klein und Gross beliebt und ergänzen den leichten Salat oder den Teller Gemüsesuppe zu einer vollständigen Mahlzeit.
• Süsse Gelüste zwischendurch lassen sich manchmal auch mit einem zuckerfreien Kaugummi oder einem Light-Getränk stillen.
• Ein Bad nehmen, mit einem Freund telefonieren oder einen warmen Tee zubereiten - das alles kann helfen, Heisshungerattacken zu umgehen.

Richtet sich der Heisshunger nicht auf Süsses, sondern beispielsweise auf Würste oder Käse, gilt das Gleiche:

Keinesfalls völlig darauf verzichten! Geniessen Sie Wurst oder Käse in kontrollierten Mengen und kombinieren Sie diese Produkte mit Salat, Gemüse oder Früchten und zum Bespiel einer Scheibe Brot zu einer ausgewogenen Mahlzeit.

Allgemein:

• Nicht hungrig einkaufen! Eine vorgängig erstellte Einkaufliste hilft dabei, nur das einzukaufen, was Sie wirklich benötigen.
• Verführerische Lebensmittel wie Schokolade etc. lieber nicht auf Vorrat kaufen.

Mahlzeiten:

• Ob alleine, zu zweit oder in grosser Gesellschaft – beim Essen gilt als oberstes Gebot: Keine Eile!
• Ein sorgfältig gedeckter Tisch und ein schön angerichteter Teller erfreuen das Auge und tragen zum Genuss bei.
• Wenn Töpfe, Pfannen und Schüsseln in der Küche bleiben, verhindert das ein allzu schnelles Nachschöpfen am Tisch.
• Schnell zwischendurch etwas herunter schlingen? Nein! Essen ist Genuss - Bissen für Bissen!
• Ohne Nebenbei Zeitung lesen oder Fernsehen ist beim Essen tabu.
• Reste einer Mahlzeit sollten rasch weggeräumt werden.

Einladungen:

• Eine erfrischende Alternative zu herkömmlichen Apéritifs sind ein Glas Mineralwasser mit einer Zitronenscheibe, ein Tomatensaft oder ein gespritzter Wein oder Fruchtsaft. Mehr als eine Handvoll Erdnüsse oder Apérogebäck verdirbt den Appetit.
• Geniessen Sie die Kochkünste Ihrer Gastgeber ohne schlechtes Gewissen – aber mit Mass und Vernunft. Passende Getränke zum Essen sind in erster Linie Wasser oder Mineralwasser. Wein und andere alkoholische Getränke sind nicht zum Durstlöschen, sondern zum Geniessen da!
• Ein halbvolles Weinglas während des Essens schützt vor regelmässigem Nachschenken.
• Desserts in kleinen Portionen geniessen. Ohne Backwaren kommt der Geschmack von Kaffe am besten zur Geltung – und es lassen sich Kalorien einsparen

Im Restaurant:

• Das Angebot auf Speisekarten ist gross. Hier gibt ist es für jede und jede das passende Gericht.
• Gäste dürfen das bestellen, was ihnen am meisten entspricht.
• Ein Salat oder eine Bouillon als Vorspeise stillt den Hunger.
• Ein frischer Fruchtsalat ist ein ideales Dessert. Weg mag, kann sich auch ein Dessert teilen.
• Ein Kaffee oder ein Tee ist ein guter Ersatz für ein schweres Dessert.

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