Besoins caloriques et poids de forme

Il est fréquent qu’une alimentation trop grasse soit la cause de kilos en trop. Les graisses sont riches en calories. Une alimentation moins grasse contribue donc à faire fondre les kilos superflus. Il n’est toutefois pas nécessaire ni judicieux de bannir les graisses de l’alimentation. Le corps a besoin d’une certaine quantité de matières grasses de qualité pour assurer son bon fonctionnement. Vous pouvez couvrir vos besoins en acides gras essentiels en préparant vos mets avec 1 à 2 cuillères à soupe d’une huile de qualité. Il est également recommandé de consommer régulièrement une poignée de noix et de graines, ainsi qu’une portion de poisson gras.
Pour le reste, place à la légèreté!

• Étuver, faire suer, cuire et griller sont des modes de préparation légers et peu gras. Tout le contraire de la friture et de la cuisson d’aliments panés dans un bain d’huile.
• Les produits gras devraient être utilisés de manière ciblée et raisonnable: pâte à gâteau ou pâte feuilletée, lard et charcuterie, crème et crème double ainsi que les produits qui en découlent comme le fromage, le séré, la crème acidulée, le mascarpone, la mayonnaise, etc.
• Pour les mets gras, comme ceux qui sont frits, panés ou à base de fromage, il est conseillé de se montrer raisonnable et de ne pas les consommer trop souvent.
• Place à la créativité: les aliments gras sont facilement remplaçable par des denrées plus légères.

Demi-crème pour remplacer la crème, demi-crème acidulée ou M-Dessert en lieu et place de la crème acidulée

Une sauce blanche, préparée avec deux fois moins de graisse et de farine ou liée avec de l’amidon de maïs est plus légère qu’une sauce à la crème.

Le séré mi-gras a un goût très crémeux. Un mélange de séré mi-gras et de M-Dessert peut même remplacer le mascarpone!

La liaison pour les gratins ou les tartes aux fruits est plus légère lorsqu’elle est préparée avec du lait plutôt qu’avec de la crème.

• Le jambon cru, le jambon cuit, la bresaola ou la poitrine de dinde fumée sont des alternatives légères à la charcuterie.
• Les fromages gras devraient être préférés aux fromages à la crème ou à la crème double, du moins au quotidien.
• Un bon morceau de viande, un poisson ou une brochettes multicolore de viande et de légumes permettent de varier les plaisirs sur le gril. Une bonne alternative aux saucisses grillée!
• Sur le pain, tartinez finement le beurre et la margarine. Pour faciliter les choses, n’utilisez pas ces produits lorsqu’ils sortent du réfrigérateur mais après les avoir laissés quelque temps à température ambiante.
• À l’apéritif, cacahuètes salées, chips ou olives fournissent plus de graisse et de calories que les grissinis, les petits biscuits de Sils ou les bâtonnets de légumes. En outre, les dips peuvent être préparés avec du séré mi-gras plutôt qu’avec de la mayonnaise.
• Le dessert devrait être petit, mais bon. Les fruits ou les baies sont une bonne base pour confectionner des desserts légers et rafraîchissants.

Les aliments riches en glucides comme le pain, les céréales, le riz, le maïs, les pommes de terre et les pâtes fournissent un apport énergétique important. Ils rassasient et rendent performant. Avec ce groupe d’aliments également, les kilos prennent l’ascenseur lorsque la quantité consommée n’est pas adaptée à la dépense énergétique. Si vous passez beaucoup de temps assis et que vous vous dépensez peu physiquement, vous n’aurez pas besoin d’autant de calories issues des céréales et autres aliments similaires qu’une personne pratiquant un sport intensif ou exerçant une activité physique soutenue.
Le sucre blanc et les autres variétés de sucre comptent également au nombre des glucides et fournissent une énergie (rapide). Les sportifs ont recours de façon ciblée à de telles sources d’énergie rapide. Mais restez vigilant! Notre corps n’a pas besoin des calories issues du sucre, et une consommation excessive de produits sucrés, en particulier de boissons, n’est pas seulement mauvaise pour la santé mais peut aussi favoriser la prise de poids. Raison pour laquelle le plaisir devrait toujours primer lorsque vous consommez des produits sucrés.
Une alimentation faisant une place raisonnable aux glucides contribue à maintenir le poids corporel et à manger sainement et équilibré. La qualité prime sur la quantité!

Produits naturels
Favorisez les produits naturels, aussi peu transformés que possible! Un petit pain complet plutôt qu’un croissant, des flocons de céréales plutôt que des corn-flakes, des pommes de terre vapeur plutôt que des frites ou des chips. Consommer régulièrement des céréales complètes permet d’activer sa digestion et d’être rassasié plus longtemps.

L’indice glycémique (IG)
L’indice glycémique renseigne sur l’importance de l’effet de chaque aliment sur la hausse de la glycémie dans le sang. Plus la glycémie augmente rapidement après un repas et plus l’indice glycémique est élevé.

• Le sucre et le miel, les boissons sucrées, les sucreries et les snacks, mais aussi le riz et les pommes de terre ont des IG moyens à élevés.
• Les fruits et les légumes, les fruits à coque, les noix, le lait et les pâtes (al dente) ont en revanche un IG bas.

Une glycémie élevée a pour effet de stimuler la production de l’hormone insuline. Celle-ci favorise le transfert du sucre présent dans le sang vers les cellules, pour y produire de l’énergie. En revanche, elle empêche de brûler les graisses dans le corps. Si l’on fournit constamment du sucre à son organisme, par exemple en grignotant sans cesse ou en buvant des boissons sucrées entre les repas, le taux de glycémie dans le sang reste élevé en permanence. Les bourrelets de graisse n’ont ainsi aucune chance de disparaître ou vont même prendre de l’ampleur.
Rien n’interdit une petite sucrerie pour clore un repas équilibré, puisque les fibres alimentaires, les protéines et les graisses freinent la hausse du taux de glycémie et donc la sécrétion d’insuline. Il en va de même pour une poignée de chips consommées à l’apéritif. Entre deux, il est en revanche peu judicieux de consommer des aliments dont l’indice glycémique est élevé.
Pour préserver sa silhouette, il vaut donc mieux miser sur les denrées dont l’indice glycémique est bas.

Que faire contre les fringales, source de mauvaise conscience mais pas de plaisir?

Il est important de ne pas sauter de repas, et particulièrement le petit-déjeuner. En cas de besoin, 1 à 2 collations légères sont toutefois possibles. Voici quelques exemples.

• Une portion de fruits ou de baies
• Des légumes crus à grignoter
• Un yogourt nature ou écrémé
• Un verre de lait drink
• Un latte macchiato ou un café avec beaucoup de lait
• Une tranche de pain foncé ou un petit pain complet
• Deux à trois tranches de pain croustillant ou des galettes de riz
• Quelques biscuits Blevita
• Une portion de pop-corn sans graisse, préparé soi-même

Conseils contre les fringales d’aliments sucrés:

• Une assiette de type fitness (contenant uniquement de la viande et de la salade) n’est pas idéale. Il est préférable de ne pas renoncer aux accompagnements rassasiants lors des repas principaux: ils permettent en effet de prévenir les fringales et les baisses de régime. Les aliments complets, les pâtes al dente, le riz naturel, les flocons de céréales, les pommes de terre cuites et les légumineuses sont particulièrement indiqués.
• Un apport suffisant en protéines est décisif! Les protéines ont un effet rassasiant. Une source de protéines (maigre) ne devrait manquer à aucun repas principal: viande, poisson, yogourt, séré, fromage, lait, œuf, tofu, quorn ou légumineuses, le choix est vaste.
• Des sucreries (p. ex. un morceau de chocolat avec le café pour clore un repas) en petites quantités sont tout à fait autorisées. Une interdiction complète ne fait souvent que renforcer l’envie de sucré.
• Un fruit ou une poignée de baies mettent un terme agréable (et vitaminé) à un bon repas.
• Les repas sucrés contribuent également à apaiser les envies de douceurs. Par exemple un met aigre-doux à la mode asiatique ou un müesli fruité. Une tranche de tarte aux fruits ou un flan de semoule accompagnés de baies sont des options très appréciées des petits comme des grands et complètent à merveille une salade légère ou un bol de soupe aux légumes.
• Les envies de sucré entre les repas peuvent parfois aussi être apaisées par un chewing-gum sans sucre ou une boisson light.
• Prendre un bain, téléphoner à des amis ou boire un thé chaud peut également contribuer à oublier les fringales.

Si la fringale ne porte pas sur les sucreries mais par exemple la charcuterie ou le fromage, le principe est le même.
Ne renoncez en aucun cas à ces aliments! Savourez un peu de saucisson ou de fromage en petites quantités et combinez-les à de la salade, des légumes ou des fruits, sans oublier une tranche de pain pour en faire un repas équilibré.

De manière générale

• Ne faites pas vos achats le ventre vide! Une liste de courses complète vous aide à n’acheter que ce dont vous avez réellement besoin.
• Ne constituez pas de réserves de denrées auxquelles il est difficile de résister, comme le chocolat.

Les repas

• Que vous soyez seul(e) ou en compagnie de plusieurs convives, prenez le temps de manger!
• Une table préparée avec soin et une assiette bien présentée sont un plaisir pour les yeux et contribuent au bonheur de manger.
• Laissez les casseroles, les poêles et les saladiers à la cuisine pour éviter de trop rapidement remplir votre assiette une deuxième fois.
• Manger à la hâte, entre deux activités? N’y pensez pas! Manger est un plaisir, bouchée après bouchée!
• Renoncez à lire le journal ou à regarder la télévision pendant les repas.
• Rangez rapidement les restes du repas.

Invitations

• Une alternative rafraîchissante aux apéritifs habituels est un verre d’eau garni d’une tranche de citron, un jus de tomate, du vin allongé d’eau minérale ou un jus de fruit. Manger plus d’une poignée de cacahuètes ou de biscuits apéritif coupe l’appétit.
• Appréciez la cuisine de votre hôte sans mauvaise conscience en faisant preuve de mesure et de raison. Buvez en premier lieu de l’eau ou de l’eau minérale avec le repas. Le vin et les autres boissons alcoolisées ne sont pas là pour apaiser la soif mais pour être appréciés!
• Un verre de vin rempli à moitié pendant le repas évite d’être resservi sans arrêt.
• Savourez les desserts en petites portions. L’arôme du café développe toute son ampleur lorsqu’il n’est pas accompagné de friandises. Un bon moyen pour économiser quelques calories!

Au restaurant

• La carte vous offre souvent un vaste choix. Chacun devrait donc trouver ce qui lui convient le mieux.
• Les invités peuvent commander ce dont ils ont envie.
• Une salade ou un bouillon en entrée permettent d’apaiser les grandes faims.
• Une salade de fruits frais est un dessert idéal. Il est également possible de partager un dessert avec un autre convive.
• Un café ou un thé permet de remplacer un dessert trop copieux.

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