Generation M
En situation de stress, les exercices de relaxation contribuent à garder son calme ou à retrouver la concentration. Une fois rentré du travail, ils sont utiles pour se détendre et trouver plus facilement le sommeil le soir.
Choisissez un exercice qui vous inspire spontanément. Suivez les instructions. S’il vous apporte la détente souhaitée, vous avez atteint votre but.
Lors des exercices, veillez aux points suivants:
- Choisissez si possible un environnement calme.
- Si nécessaire, accompagnez votre exercice d’une musique adéquate.
- Si cela vous aide à vous détendre, fermez les yeux.
- Prenez le temps que vous jugez nécessaire. Les exercices de relaxation peuvent durer de quelques secondes à une heure.
- Effectuez les exercices en position assise ou couchée.
- Apprenez par cœur les exercices les plus courts.
- Lorsque les exercices sont plus longs, lisez les instructions et procédez pas à pas. Avec le temps, vous connaîtrez leur déroulement sur le bout des doigts.
- Réactivez votre organisme après chaque exercice: fermez et ouvrez les poings. Étirez-vous comme si vous sortiez tout juste du lit. Bâillez si nécessaire et ouvrez à nouveau les yeux.
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Compter
Rien de tel qu’un compte à rebours pour retrouver son calme
Se détendre en toute simplicité grâce aux chiffres, c’est possible. Compter à rebours permet de se détendre petit à petit. Chaque chiffre nécessitant de se concentrer, l’exercice permet d’oublier ce qui nous préoccupe et de trouver l’apaisement.
Exercice
Fermez les yeux et comptez lentement de 10 à 1. À chaque nouveau chiffre, rappelez-vous que vous êtes en train de vous apaiser et de vous détendre. Lorsque vous êtes arrivé à 1, appréciez l’agréable sensation de calme qui vous envahit.
Durée: de quelques secondes à quatre minutes environ.
Répétition: aucune.
Méthode: assis ou couché, les yeux ouverts ou fermés. -
Respiration
Se concentrer sur sa respiration pour mieux se détendre
La respiration joue un rôle essentiel dans les exercices de relaxation. En lui accordant toute votre attention, vous réduisez la libération d’hormones de stress dans votre organisme. Résultat: vous êtes plus calme et détendu.
Exercice
Inspirez lentement par le nez et comptez jusqu’à 4. Expirez par la bouche et comptez à nouveau jusqu’à 4. Répétez l’opération autant que vous le souhaitez. Pendant l’exercice, vous pouvez visualiser votre corps devenant plus calme et plus détendu. Lorsque vous inspirez, votre ventre doit se gonfler vers l’extérieur et faire le mouvement inverse lorsque vous inspirez à nouveau.
Si compter jusqu’à 4 vous paraît trop long, vous pouvez vous arrêter à 3. Si l’exercice est trop rapide à votre goût, n’hésitez pas à compter jusqu’à 5. Vous pouvez également vous passer des chiffres. L’essentiel est de vous sentir bien pendant toute la durée de l’exercice.Durée: de quelques secondes à quatre minutes environ.
Répétition: aussi souvent que vous le souhaitez.
Méthode: assis ou couché, les yeux ouverts ou fermés. -
Lieu
Voyages imaginaires ou comment se détendre par la pensée
Le but de cet exercice est de se détendre par la pensée. L’idée est de s’imaginer un lieu où l’on aimerait se trouver.
Ce lieu de refuge, véritable îlot de calme, est une vision de l’esprit faisant appel à tous les sens: vision, ouïe, odorat, émotions positives, de manière à activer toutes les zones cérébrales. Ce type de visualisation peut avoir un effet délassant, apaisant et bienfaisant très puissant.
Exercice
Pensez à un lieu évoquant pour vous le calme et l’harmonie. Il doit s’agir d’un endroit dans lequel vous vous sentez parfaitement à l’aise. Renoncez, en pensées, à la présence d’autres personnes. Ressentez votre lieu en faisant appel à tous vos sens: que voyez-vous autour de vous? Qu’entendez-vous? Laissez toutes ces impressions agir sur vous. Savourez le sentiment de bien-être puis activez à nouveau votre organisme.
Durée: de trois à dix minutes environ.
Répétition: aucune.
Méthode: assis ou couché, les yeux ouverts ou fermés. -
Relaxation musculaire progressive
Relaxation musculaire progressive (RMP)
La relaxation musculaire progressive ou RMP convient bien aux personnes qui n’apprécient pas les exercices de visualisation ou de respiration.
Cette technique met l’accent sur la musculature. Un groupe de muscles est contracté, la tension est maintenue quelques secondes puis relâchée. Tous les muscles du corps sont ainsi traités les uns après les autres. Le processus de contraction et de relâchement et sa répétition ont pour effet d’abaisser le tonus musculaire. Cet exercice provoque un sentiment de bien-être et stimule la circulation sanguine. La sensation de lourdeur qui en résulte apaise et délasse.
Exercice
Serrez le poing de la main droite, comptez lentement de 1 à 5, puis ouvrez la main. Appréciez la sensation de détente pendant une dizaine de secondes). Répétez ensuite l’opération.
Durée: de cinq à 30 minutes environ pour tout le corps.
Répétition: activez chaque groupe de muscles deux fois cinq secondes et faites dix secondes de pause entre chaque unité d’exercice.
Méthode: assis ou couché, les yeux ouverts ou fermés. -
Yoga
Yoga, ou l’art de bouger concentré
Le hatha yoga combine successions de mouvements et concentration sur les processus se déroulant dans l’organisme. Le yoga s’adresse aux jeunes comme aux séniors, quel que soit leur niveau de forme physique. Chacun peut se lancer dans cette activité comme il le souhaite.
Un programme d’exercices permet généralement de travailler le corps, la respiration, la détente et la méditation. Le yoga étant aussi un style de vie, les exercices s’accompagnent de directives et de recommandations éthiques pour un mode de vie sain au quotidien.
Exercice
Regardez les vidéos et effectuez les exercices en suivant les instructions.
Durée: de 20 minutes à une heure.
Répétition: suivant les préférences individuelles.
Méthode: positions variées, les yeux ouverts ou fermés. -
Training autogène
L’autosuggestion avec le training autogène
Comme la plupart des exercices de relaxation, le training autogène est basé sur l’autosuggestion: on s’imagine par exemple que son corps devient lourd, image que l’on accompagne de la phrase adéquate («mon bras droit est très lourd»). Plus on s’entraîne et plus l’état souhaité se produit rapidement et de manière intensive. La pensée contrôle ainsi la perception et les sentiments. Ce phénomène permet d’atteindre petit à petit une détente profonde.
Le training autogène comprend en règle générale 6 unités d’exercice. Il s’agit de ressentir la lourdeur, la chaleur, la régulation cardiaque, la régulation de la respiration, la chaleur dans le ventre et le rafraîchissement du front.
Exercice
Faire l’expérience de la lourdeur.
Le bras droit est très lourd.
Le bras gauche est très lourd.
Les deux bras sont très lourds.
La jambe droite est très lourde.
La jambe gauche est très lourde.
Les deux jambes sont très lourdes.
Les bras et les jambes sont très lourds.Durée: de quelques secondes à une demi-heure.
Répétition: suivant les préférences individuelles.
Méthode: assis ou couché, les yeux ouverts ou fermés. -
Rire
Le rire, bon pour la santé
La sagesse populaire le sait depuis longtemps: rire est bon pour la santé. C’est un gage de bonne humeur et de forme éclatante. Après dix minutes au moins, le corps se met à sécréter des hormones dites du bonheur telles que l’endorphine, la dopamine ou la sérotonine.
Des études démontrent que le rire renforce le système immunitaire, fait baisser le taux d’hormones du stress et agit positivement sur le ressenti de la douleur. Il stimule en outre la circulation sanguine, encourage la digestion et contribue à soigner les maladies des voies respiratoires. Rire rend la vie plus légère. Les enfants semblent le savoir d’instinct puisqu’ils rient bien plus que les adultes.
Exercice
Réapprendre à rire, mais comment?
Tous les comiques proposent un CD de leurs meilleures créations. Choisissez-en un et écoutez-le un quart d’heure par jour. Et surtout, riez à gorge déployée! Rendez-vous au théâtre et plutôt qu’une tragédie, choisissez une comédie. Vous pouvez en faire de même au cinéma ou à la télévision. La radio diffuse aussi régulièrement des émissions comiques. Et si tout cela ne suffit pas, suivez un séminaire sur le rire! -
Musique et chants
Musique et chant
Écouter de la musique est un plaisir. En faire ou chanter l’est davantage encore. En plus de produire des hormones du bonheur, ces activités renforcent le système immunitaire. Et ici aussi, chacun peut apprendre à son rythme et indépendamment de son âge. Pratiqué en groupe, que ce soit dans un chœur ou une société de musique, ce type d’activité a pour agréable effet secondaire de favoriser les liens sociaux.
