Fabbisogno calorico e peso ideale

Spesso la colpa dei chili di troppo che compaiono sulla bilancia è da attribuire a un’alimentazione eccessivamente ricca di grassi. Il grasso è ricco di calorie. Un’alimentazione a ridotto tenore di grassi contribuisce a ridurre i chili. È pertanto necessario e sensato avere un’alimentazione povera di grassi. L’organismo ha bisogno ogni giorno di una certa quantità di grasso di qualità. 1 – 2 cucchiai di un buon olio nella preparazione dei pasti sono sufficienti per coprire il fabbisogno degli acidi grassi essenziali. Si consiglia anche di consumare regolarmente una manciata di noci e semi nonché una porzione di pesce grasso.
Vale inoltre sempre il motto: un tocco di leggerezza a tavola!

• Cuocere al vapore, stufare e grigliare sono modalità di preparazione leggere e con pochi grassi. Questo si contrappone al friggere e alla cottura delle scaloppine impanate, che galleggiano nel burro.
• I prodotti ricchi di grassi dovrebbero essere consumati in modo mirato e con parsimonia: pasta per crostate e pasta sfoglia, pancetta e insaccati, panna e doppia panna e prodotti derivati quali formaggio, quark, panna acida, mascarpone, maionese ecc.
• Per le ricette ricche di grassi, per esempio quelle che prevedono frittura, impanatura e formaggio, vale quanto segue: piacere consapevole, ma non troppo spesso.
• Conta la creatività: gli alimenti a elevato tenore di grassi si possono sostituire perfettamente con altri dal tenore inferiore:

la mezza panna può spesso sostituire la panna intera, e lo stesso dicasi per la mezza panna acida o l’M-dessert rispetto alla panna acida;

una salsa bianca, preparata con la metà di grassi come la farina o legata con amido di mais è l’alternativa leggera alla salsa alla panna;

il quark semigrasso è sorprendentemente saporito. Una combinazione di quark semigrasso e M-dessert può perfino sostituire il mascarpone;

la pastella per gratin o crostate contiene meno grassi se nella preparazione si usa il latte anziché la panna.

• Prosciutto crudo, prosciutto cotto, bresaola o petto di tacchino affumicato sono alternative leggere agli insaccati.
• Si devono privilegiare i formaggi con il massimo tenore di grassi rispetto a quelli a base di panna o doppia panna.
• Un gustoso pezzo di carne, un pesce o un colorato spiedino di carne e verdura sono una sana scelta per una grigliata. Le salsicce arrostite si trovano davvero ovunque.
• Spalmare burro o margarina sul pane va bene, ma soltanto uno strato sottile. Questo è possibile soprattutto se il prodotto non è stato preso direttamente dal frigorifero, ma lasciato un po’ di tempo sul tavolo a temperatura ambiente.
• Idee per l’aperitivo: noci salate, patatine, olive e così via apportano più grassi e, quindi, più calorie di grissini, pane o bastoncini di verdura. A proposito: le dip si possono preparare con una maionese a base di quark semigrasso, che è comunque saporita.
• Un dessert deve essere piccolo ma gradevole. Frutta e bacche sono una valida base per dolci leggeri e rinfrescanti.

Gli alimenti che contengono carboidrati quali pane, müesli, riso, mais, patate e pasta sono importanti fornitori di energia. Saziano e danno la carica. Tra gli alimenti ricchi di carboidrati figurano appunto il pane, il müesli, il riso, le patate e la pasta. Anche in questo caso vale il seguente principio: la quantità non proporzionata al consumo di energia del singolo, influisce negativamente sul peso. Chi lavora prevalentemente seduto e si muove anche poco, non necessita di molte calorie di cereali e simili. Chi, invece, pratica molto sport o svolge un lavoro pesante fisicamente, ha un fabbisogno energetico più elevato.
Anche lo zucchero bianco e altri tipi di zucchero rientrano tra i carboidrati e forniscono energia (rapidamente). Gli sportivi ricorrono a questi fornitori rapidi di energia. Ma il nostro organismo non dipende dalle calorie dello zucchero e un eccesso di zucchero e prodotti zuccherati – soprattutto le bevande dolci – non solo non sono sani, ma possono anche comportare un aumento di peso. Pertanto, quando si tratta di dolci dovrebbe sempre prevalere il piacere.
Assumere carboidrati in modo consapevole contribuisce a un’alimentazione sana ed equilibrata e aiuta a mantenere il peso. La qualità ha la precedenza sulla quantità.

Prodotti naturali
La priorità ai prodotti naturali e il meno possibili elaborati! Quindi pane integrale anziché cornetti, fiocchi integrali piuttosto che elaborati e patate cotte al posto di patate fritte o patatine. Chi consuma regolarmente prodotti integrali nonché lenticchie, fagioli e prodotti simili, stimola la digestione e si sente sazio più a lungo.

L’indice glicemico (IG)
L’indice glicemico indica in quale misura i singoli alimenti possono far aumentare il tasso di glicemia. Più rapidamente aumenta il livello di zucchero nel sangue dopo l’assunzione di cibo, più elevato sarà l’IG.

• Zucchero e miele, bevande dolci, dolci e snack, ma anche riso e patate, sono caratterizzati da un IG da medio ad alto.
• Frutta e verdura, legumi, noci, latte e pasta (al dente) hanno invece un IG basso.

Un tasso glicemico elevato comporta un più forte aumento dell’insulina. Questo ormone aiuta lo zucchero a passare dal sangue nelle cellule per la produzione di energia, ma inibisce anche la combustione dei grassi nell’organismo. Chi apporta zucchero nell’organismo in maniera continua, mangiucchiando spesso dolciumi, per esempio, o consumando bevande dolci tra i pasti, aumenta il tasso di insulina nel sangue stimolando la formazione dei cuscinetti adiposi (o bloccandone la riduzione).
Una piccola golosità al termine di un pasto equilibrato non fa assolutamente male: fibre alimentari, proteine e grassi inibiscono l’aumento di zuccheri nel sangue e, quindi, la produzione di insulina. Lo stesso discorso vale nel caso di una manciata di patatine come accompagnamento dell’aperitivo. Consumare tra un pasto e l’altro alimenti ricchi di IG non è un’abitudine favorevole alla linea.
Se si desidera mantenere la silhouette occorre essenzialmente privilegiare alimenti con un basso IG.

Cosa fare contro gli attacchi di fame che non regalano alcun piacere, ma un senso di colpa?

Non saltare alcun pasto – questo vale soprattutto per la colazione. Se necessario, sono possibili 1 o 2 spuntini leggeri, per esempio:

• una porzione di frutta o di bacche
• verdura cruda da sgranocchiare
• uno yogurt Nature o Léger
• un bicchiere di latte scremato
• un latte macchiato o un caffè con molto latte
• una fetta di pane nero o un panino integrale
• due o tre fette di pane croccante o di gallette
• alcune Blévitas
• una porzione di popcorn preparato senza grassi.

Consigli per combattere la fame di dolci.

• Un cosiddetto “piatto fitness” (solo carne e insalata) non è l’ideale. Nei pasti principali non si dovrebbe rinunciare a contorni sostanziosi: aiutano a combattere malumori e attacchi di fame. Sono alimenti particolarmente preziosi i prodotti integrali, la pasta al dente, il riso naturale, i fiocchi, le patate cotte e i legumi.
• Un apporto sufficiente di proteine è fondamentale! Le proteine saziano: almeno ogni pasto principale prevede una fonte (magra) di proteine, per esempio carne, pesce, yogurt, quark, formaggio, latte, uovo, tofu, Quorn o legumi.
• Consumare quantità ridotte di dolci (per esempio un pezzo di cioccolato con il caffè espresso dopo pranzo) è una buona abitudine. Un divieto assoluto spesso rafforza la voglia di dolce.
• Un frutto o una manciata di bacche completa un pasto con qualcosa di dolce (e ricco di vitamine).
• Anche i piatti dal sapore dolce aiutano a placare il bisogno di dolciumi. Per esempio un piatto asiatico agrodolce o un Birchermüesli ai frutti. Sia grandi che piccini apprezzano una fetta di crostata di frutta o un flan con bacche, due scelte culinarie che completano e trasformano l'insalata leggera o il piatto di minestra di verdure in un pasto completo.
• Talvolta la voglia di dolci si può combattere anche con una gomma da masticare senza zucchero o una bibita light.
• Fare un bagno, telefonare a un amico o preparare un tè caldo: tutte cose che possono aiutare a contrastare gli attacchi di fame.

Se la fame non è di dolci, ma, per esempio, di salsicce o formaggio, vale lo stesso discorso.
Non rinunciare mai del tutto! Mangia salsiccia o formaggio in quantità sensate e combina questi prodotti con insalata, verdura o frutta e, per esempio, una fetta di pane per ottenere un pasto equilibrato.

In generale

• Non comprare quando hai fame! Una lista della spesa elaborata prima fa sì che tu acquisti soltanto quello di cui hai effettivamente bisogno.
• Alimenti golosi come il cioccolato, per esempio, non si devono acquistare per farne scorta.

Pasti

• Da soli, in due o in compagnia di più persone, quando si è a tavola vale innanzitutto questo imperativo: bando alla fretta!
• Una tavola apparecchiata con attenzione e un piatto preparato con gusto sono una gioia per gli occhi e un piacere per il palato.
• Lasciare pentole, padelle e scodelle in cucina evita di servirsi più volte a tavola.
• Buttare giù qualcosa in fretta e furia? No! Mangiare è un piacere – da assaporare lentamente!
• A proposito, leggere il giornale o guardare la televisione mentre si mangia è vietato.
• Gli avanzi devono essere tolti in fretta.

Inviti

• Un’alternativa rinfrescante ai tradizionali aperitivi sono un bicchiere di acqua minerale con una fetta di limone, un succo di pomodoro, uno spritz o un succo di frutta. Mangiare più di una manciata di arachidi o di stuzzichini per l’aperitivo rovina l’appetito.
• Goditi l’arte culinaria dei tuoi ospiti senza rimorsi, ma con misura e giudizio. Le bevande adatte durante i pasti sono, innanzitutto, l’acqua naturale o minerale. Il vino e altre bevande alcoliche non placano la sete, ma sono da bere per puro piacere!
• Un mezzo bicchiere di vino durante il pasto evita di versarsi regolarmente da bere.
• Mangiare i dessert in piccole porzioni. Bere il caffè non accompagnato da biscotti ne esalta al massimo il gusto e fa risparmiare calorie.

Al ristorante

• Le proposte sui menu sono infinite e ognuno può trovare il piatto giusto per i suoi gusti.
• I commensali possono ordinare quello che corrisponde meglio alle loro esigenze.
• Un’insalata o un brodo come antipasto calma la fame.
• Una fresca macedonia è un dessert ideale. Chi lo desidera, può anche dividere un dessert invece di mangiarlo da solo.
• Un caffè o un tè è un valido sostituto di un dessert pesante.

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