Nozioni di base

Il nostro organismo ha bisogno ogni giorno di 1 – 2 litri di acqua assunti sotto forma di bevande. Chi beve a sufficienza, si sente meglio e aumenta il rendimento fisico. Non farti sfuggire l’occasione di bere! Ovviamente la scelta migliore è quella dell’acqua o di bevande analcoliche e senza zucchero. Le bevande calde hanno un effetto rilassante: caffè, tè nero o verde svolgono un’azione stimolante e rivitalizzante.

Frutta e verdura hanno un ridotto contenuto calorico ma sono ricche di vitamine, sali minerali e fibre alimentari. È quindi bene consumarne ogni giorno 5 porzioni. La soluzione ottimale è costituita da 3 porzioni di verdura, di cui almeno una cruda, e 2 di frutta. 1 porzione corrisponde a circa 120 g o a una manciata: nel caso dell’insalata in foglia, equivale a circa 120 g, ossia due manciate.

Le insalate deliziose, la verdura cruda e la frutta o le bacche fresche sono particolarmente ricche di vitamine. Alcune verdure però, se cotte o tagliate, aumentano la disponibilità di certi loro componenti. Pertanto nel piatto devono dominare verdure cotte al dente, calde minestre di verdura o colorati ortaggi gratinati. I succhi di frutta e verdura nonché la frutta secca rappresentano un’alternativa semplice e concentrata e sono particolarmente adatti per uno spuntino.

Per esempio, 5 porzioni di frutta e verdura con:

• un bicchiere di succo di frutta o frutta fresca aggiunta al müesli, è una soluzione rinfrescante che dà una sferzata di vitalità!
• una pausa con una mela o una manciata di frutta fresca, dà energia!
• un’insalata fresca o bastoncini di verdura con dip attiva il metabolismo!
• la verdura cotta al dente ha più gusto e aumenta il benessere!
• un piatto di minestra di verdure riscalda e fa bene.

Cereali, patate e legumi – i fornitori di energiaPane, müesli, riso, mais, patate e pasta sono fornitori d’energia indispensabili che si possono consumare a sazietà, a colazione, a pranzo e a cena. La quantità dipende dal consumo individuale di energia sul lavoro e nel tempo libero. I soggetti attivi possono assumere senza problemi porzioni maggiori.

Prediligono possibilmente prodotti poco elaborati, quindi pane integrale anziché cornetti, fiocchi integrali piuttosto che elaborati e patate cotte al posto di patate fritte o patatine. Chi consuma regolarmente prodotti integrali nonché lenticchie, fagioli e prodotti simili, stimola la digestione e si sente sazio più a lungo.

Latte e latticini quali yogurt, quark o formaggio non apportano soltanto preziose proteine, ma sono anche i migliori dispensatori di calcio per ossa forti e denti sani. Una porzione 3 volte al giorno copre il fabbisogno di calcio, come, per esempio, un bicchiere di latte (200 ml) più un vasetto di yogurt (150 – 200 g), più un pezzo di formaggio (30 g di formaggio stagionato, 40 g di formaggio semistagionato o 60 g di formaggio a pasta molle). A seconda del tuo fabbisogno energetico, scegli prodotti con panna, grassi, semigrassi o magri.

Gli alimenti di questo gruppo, consumati in quantità massicce (ma non esagerate) forniscono proteine nell’ambito di un’alimentazione equilibrata. Perché le proteine saziano e il nostro organismo ne ha bisogno per formare e mantenere gli elementi della propria struttura, per esempio i muscoli. In questo caso variare menù merita davvero la pena, in quanto ogni alimento, oltre alle preziose proteine, apporta sostanze uniche! La carne ci fornisce ferro, zinco e selenio. Le uova apportano la vitamina D e il pesce contiene acidi grassi che fanno bene al cuore. Il Quorn, un prodotto ricavato da un fungo, è, al pari del tofu, una perfetta alternativa non soltanto per i vegetariani e fornisce abbondanti fibre alimentari.

Assumi ogni giorno, alternando, 1 porzione (100 – 120 g) di carne, pesce, Quorn o tofu, 2 – 3 uova o una porzione aggiuntiva di latticini.

Oli e grassi arricchiscono già in misura contenuta i piatti e danno più gusto. La qualità ha la precedenza sulla quantità! Oli vegetali come l’olio di colza, di oliva e di noci sono particolarmente sani e ci forniscono gli acidi grassi di cui necessitiamo per vivere.

Usa ogni giorno 2 cucchiai di olio per la preparazione di ricette calde o fredde. Spalma sul pane uno strato sottile di burro o margarina. Mangia regolarmente una manciata (29 – 30 g) di noci, per accompagnare müesli o insalata o da sgranocchiare come spuntino.

Sono prodotti da gustare per puro piacere! Chi ha un’alimentazione che ripercorre la piramide dal basso verso l'alto, può tranquillamente permettersi anche qualcosa di dolce o uno spuntino salato, per esempio una manciata di patatine, una golosa fetta di dolce, 1 bicchiere (250 ml) di una bevanda dolce, una barretta di cioccolato o una pallina di gelato. Perché mangiare deve essere innanzitutto anche un divertimento.

• Calmare la sete bevendo soprattutto acqua
• Avere un'alimentazione diversificata e all'insegna della varietà
• Assumere ogni giorno 5 porzioni di frutta e verdura
• Evitare la carenza di latticini
• Mantenere o aspirare al proprio peso ideale
• Mangiare con gioia e condividere il piacere del mangiare con gli amici