Generazione M
Gli esercizi di rilassamento aiutano a mantenere la calma in una situazione di stress o a riacquisire concentrazione durante il lavoro. Grazie a loro puoi “spegnerti” più rapidamente a casa e dormire meglio la notte.
Scegli un esercizio che ti metta a tuo agio. Segui quindi le istruzioni. Se sei riuscito a rilassarti, hai raggiunto l’obiettivo.
Quando si eseguono gli esercizi di rilassamento, occorre prestare attenzione ai seguenti aspetti.
- Scegli, se possibile, un ambiente tranquillo.
- Accompagna l’esercizio di rilassamento, se necessario, con una musica adatta.
- Se può aiutare a rilassarsi, durante gli esercizi chiudi gli occhi.
- Prenditi il tempo che ritieni necessario. La durata degli esercizi di rilassamento può variare da alcuni secondi a quasi un’ora.
- Gli esercizi di rilassamento possono essere eseguiti da seduti o da sdraiati.
- Esercizi brevi: imparali a memoria.
- Esercizi più lunghi: leggi le istruzioni e procedi gradualmente, fino a quando non riesci a imparare a memoria l’intero processo.
- Scioglimento dopo ogni esercizio. Chiudi a pugno le mani. Allunga e stiracchia le braccia, come fai al mattino nel letto prima di alzarti. Forse devi anche sbadigliare. Puoi riaprire gli occhi.
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Contare
Contare a ritroso e rilassarsi
Un metodo facile per rilassarsi? Contare! Contare a ritroso consente di rilassarsi gradualmente, perché a ogni numero ci si concentra sul fatto di sciogliersi e calmarsi.
Esercizio
Chiudi gli occhi e conta lentamente da 10 a 1. A ogni numero pensa a quanto sei tranquillo, rilassato e sciolto. Quando arrivi a 1, goditi un attimo la sensazione di rilassamento.
Durata: varia da qualche secondo a circa quattro minuti.
Ripetere: no.
In generale: seduti o sdraiati, occhi aperti o chiusi -
Respirazione
Rilassarsi inspirando ed espirando in modo consapevole
Negli esercizi di rilassamento la respirazione è un fattore essenziale. Concentrare l’attenzione sull’inspirazione e l’espirazione, inibisce la produzione degli ormoni dello stress. Ci calmiamo e rilassiamo.
Esercizio
Inspirare lentamente dal naso e contare fino a 4. Espirare quindi dalla bocca e contare di nuovo fino a 4. Ripetere l’operazione a piacere. Puoi anche immaginare quanto sei tranquillo, sciolto e rilassato. Quando si inspira lo stomaco deve sporgere all’infuori, mentre deve rientrare quando si espira.
Se il tempo tra l’inspirazione e l’espirazione non è sufficiente per arrivare fino a 4, conta soltanto fino a 3. Se vai troppo rapidamente, conta fino a 5. Qualora contare ti disturbi, non farlo. È importante che tu ti senta a tuo agio durante l’intero esercizio.Durata: varia da qualche secondo a circa quattro minuti.
Ripetere: a piacere
In generale: seduti o sdraiati, occhi aperti o chiusi -
Luogo
Viaggiare con i pensieri: rilassarsi semplicemente con la fantasia
Questo esercizio consente di rilassarsi con la sola forza dell’immaginazione. Il soggetto richiama alla mente un luogo piacevole. Ci si può immaginare tale luogo anche come un’oasi di riposo o tranquillità.
Mentre ci si immagina che cosa si vede e sente collegandolo inoltre a emozioni positive, vengono attivate diverse regioni cerebrali. Questo esercizio – gli esperti parlano in questo caso di visualizzazione – può produrre un effetto fortemente rilassante, calmante e positivo.
Esercizio
Pensa a un luogo che colleghi a una sensazione di pace e armonia. Deve essere un luogo in cui ti senti quasi protetto. Sgombra i pensieri della presenza di altrui. Osserva il luogo con tutti i sensi: che cosa vedi? Che cosa noti? Quali suoni percepisci? Quali odori? Lasciati invadere da tutte queste impressioni. Goditi la sensazione di sicurezza che si risveglia in te.
Durata: puo variare da tre a circa dieci minuti.
Ripetere: no.
In generale: seduti o sdraiati, occhi aperti o chiusi -
Rilassamento muscolare progressivo
Rilassamento muscolare progressivo (RMP)
Il rilassamento muscolare progressivo, o in breve RMP, è adatto a soggetti che non si trovano a loro agio con le visualizzazioni, i viaggi della fantasia e gli esercizi di respirazione.
Con questa tecnica, l’attenzione è concentrata sulla muscolatura. Si tende un gruppo muscolare, si mantiene la tensione per alcuni secondi e poi lo si rilassa di nuovo. A mano a mano i muscoli vengono sollecitati. L’iniziale tensione, il rilascio e la ripetizione dello stesso processo provocano una diminuzione del tono muscolare. Il soggetto percepisce un senso di benessere, e possibilmente evidenzia una maggiore circolazione sanguigna della muscolatura. Prova un senso di pesantezza e si sente tranquillo e rilassato.
Esercizio
Chiudi a pugno la mano destra, conta lentamente da 1 a 5, poi rilascia la tensione. Goditi la sensazione di rilassamento (circa 10 secondi). Poi ripeti l’operazione.
Durata: per tutto il corpo varia tra cinque e circa trenta minuti
Ripetere: ogni gruppo muscolare due volte per cinque secondi, con una pausa di dieci secondi tra una volta e l’altra
In generale: seduti o sdraiati, occhi aperti o chiusi -
Yoga
Yoga: esercitare movimento e concentrazione
Lo hatha yoga combina una serie di movimenti con la concentrazione sui processi nel proprio corpo. Lo yoga è indicato per grandi e piccini, anche per coloro che non sono allenati. Questo fa sì che si possa scegliere il percorso a livello individuale.
Un programma contempla per lo più una serie di esercizi fisici, di respirazione, di rilassamento e di meditazione. Lo yoga è inoltre un’impostazione di vita, pertanto gli esercizi su basano su direttive e raccomandazioni etiche volte al conseguimento di una vita quotidiana salutare.
Esercizio
Guardate i video ed eseguite gli esercizi secondo quanto indicato.
Durata: varia da venti minuti a un’ora.
Ripetere: a seconda del soggetto
In generale: cambiare posizioni, occhi aperti o chiusi -
Training autogeno
Autosuggestione con il training autogeno (TA)
Il training autogeno (TA) si basa – al pari della maggior parte degli esercizi di rilassamento – sull’autosuggestione: ci si immagina, per esempio, che il corpo diventi pesante e si accompagna questo pensiero con la frase adatta, ossia: il mio braccio destro è pesantissimo. Con una pratica costante si riesce a raggiungere lo stato desiderato con sempre maggiore intensità e in meno tempo. Con questa impostazione, la mente controlla percezioni e sensazioni. Si raggiunge gradualmente un profondo rilassamento.
Il TA è strutturato di norma in 6 parti: sensazione di pesantezza, sensazione di calore, controllo del cuore, controllo della respirazione, calore al plesso solare e freschezza sulla fronte.
Esercizio
Pesantezza
Il mio braccio destro è pesante
Il mio braccio sinistro è pesante
Entrambe le braccia sono pesanti
La mia gamba destra è pesante
La mia gamba sinistra è pesante
Entrambe le braccia sono pesanti
Braccia e gambe sono pesantiDurata: varia da alcuni secondi a mezz’ora
Ripetere: a seconda del soggetto
In generale: seduti o sdraiati, occhi aperti o chiusi -
Ridere
Ridere fa bene
L’uomo lo sa da tempo: ridere fa bene. Infonde buonumore e benessere. Dopo almeno dieci minuti, l’organismo comincia a rilasciare gli ormoni del buonumore quali l’endorfina, la dopamina e la serotonina.
Studi lo dimostrano: ridere rinforza il sistema immunitario, riduce gli ormoni dello stress e interviene positivamente sulla soglia del dolore. Stimola inoltre la circolazione, sollecita la digestione e aiuta in caso di disturbi alle vie respiratorie. Insomma, ridere rende la vita più leggera. Sembra che lo sappiano soprattutto i bambini, perché ridono molto più degli adulti.
Esercizio
Imparare di nuovo a ridere: ma come?
In circolazione c‘è un numero infinito di CD di comici. Scegline uno, ascoltalo ogni giorno per un quarto d’ora e ridi di cuore! Vai a vedere a teatro o guarda alla televisione una commedia anziché un dramma. Anche la radio trasmette regolarmente interventi di comici. Qualora tutto questo si rivelasse inutile frequenta un seminario della risata! -
Musica e cantare
Cantare dà gioia
Ascoltare la musica dà gioia. Ma è ancora più efficace se siamo noi stessi a suonare o cantare. Questo produce l’ormone del buonumore, mantiene in forma lo spirito e rinforza il sistema immunitario. E attenzione: tutti possono imparare, a prescindere dall’età. Condividere questa esperienza con altri, in un coro o in un’associazione musicale, ha inoltre un piacevole effetto secondario: stimola la compagnia!
