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Mit Licht und Gute-Laune-Essen gegen den Winterblues

Typisch Winterzeit: Wenn man am Morgen das Haus verlässt, ist es noch dunkel. Und bei der Heimkehr herrscht erneut Dunkelheit. Die nebligen und oft trüben Wintermonate lösen bei einigen Frust aus, bei manchen sogar fast depressive Zustände. Doch es gibt praktische Lösungsansätze, um auch im Winter zu genügend Licht und Vitaminen zu kommen.

Mehr Licht gleich bessere Stimmung
Bei Symptomen wie Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Schlafstörungen und Muskelschwäche ist oft ein Vitamin D-Mangel verantwortlich. Die wichtigste Quelle für die Bildung von Vitamin D im Körper ist das Sonnenlicht oder konkret die UV-B-Strahlung der Sonne. Allerdings ist diese Quelle bei uns in den kälteren Monaten von November bis März stark eingeschränkt und deckt unseren UV-B-Bedarf nicht ab. Wie kommen wir trotzdem zu genügend Licht? Zuerst mal sollten wir uns nicht von Nebelschwaden oder kühlen Temperaturen von einem Spaziergang abhalten lassen. Selbst wenn sich das Wetter draussen für unsere Augen trüb und neblig präsentiert, dringen noch immer Sonnenstrahlen bis zu uns. Zudem ist auch genügend Bewegung ein gutes Mittel gegen Stimmungsschwankungen. 

Erhöhung des Vitamin D-Spiegels – mit Licht oder durch Pillen?
Wer etwas gegen Müdigkeit und Schlappheit in der kalten Jahreszeit tun will, hat verschiedene Möglichkeiten. Einerseits kann man eine spezielle UVB-Lampe erwerben oder ein Solarium besuchen, um den Vitamin D-Spiegel im Körper auf ein günstiges Niveau zu bringen. Bei der Auswahl des Solariums sollten Sie darauf achten, dass der UV-B-Anteil der verwendeten Leuchtmittel über 2 Prozent liegt. Noch besser ist ein Solarium mit Vitamin-D-Modus, bei dem nur UV-B-Strahlung – und keine UV-A-Strahlung – eingesetzt wird. Natürlich können Sie auch Vitamin D-Präparate zu sich nehmen. Wichtig ist es, sich an die jeweils empfohlene Tagesdosis zu halten, um eine Überdosierung zu vermeiden. Auch Solarien sollten Sie moderat nutzen, da der Solarienbesuch zwar den Vitamin D-Haushalt verbessern, gleichzeitig jedoch auch das Hautkrebs-Risiko erhöhen kann. Im Zweifelsfall sollten Sie Ihren Hausarzt um Rat fragen.

Mit Tageslichtlampen gegen die Winterdepression
Eine andere Form, sich im Winter Licht zuzuführen, sind Tageslichtlampen. Diese wurde zur Therapie von Winterdepressionen entwickelt. Um damit einen Effekt zu erzielen, muss sichtbares Licht in das Auge gelangen. Es trifft auf die Netzhaut unserer Augen und stimuliert die Produktion des Hormons Serotonin, welches als «Wachmacher» und «Glückshormon» gilt. Häufig bringt das fehlende Licht im Winter das Gleichgewicht von Melatonin und Serotonin in unserem Körper durcheinander. Aufgrund des Lichtmangels wird mehr Melatonin ausgeschüttet, was uns schläfrig und antriebslos machen kann. Eine Tageslichtlampe regt den Körper an, mehr Serotonin auszuschütten und weniger Melatonin zu produzieren. Bei der Auswahl einer Tageslichtlampe sollten Sie ein Modell mit einer Lichtintensität von 10'000 Lux wählen, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Zur Erklärung: An trüben Wintertagen herrscht draussen häufig eine Lichtintensität von ungefähr 3000 Lux, während an einem sonnigen Sommertag selbst im Schatten 10'000 Lux gemessen werden.

Auf Gute Laune-Essen setzen
Es gibt Nahrungsmittel, die stimmungsaufhellend wirken. Die richtige Nahrung versorgt die für die Gefühle zuständigen Nervenzellen und Neurotransmitter mit wichtigen Kraftstoffen. So rüstet uns fetter Fisch, wie zum Beispiel Lachs und Thunfisch, mit Vitamin D und gesunden Omega-3-Fettsäuren aus. Im Winter sind Eiweisse besonders wichtig: Fisch; Huhn und Truthahn, aber auch Eier, Käse, Getreide und Nüsse sollten vermehrt auf dem Speiseplan stehen. Ebenso haben Gemüse wie Kohl und Zucchetti einen positiven Effekt auf unsere Gefühlslage. Eine ideale Wintermahlzeit sind Hülsenfrüchte wie Linsen oder grüne Bohnen. Bananen und getrocknete Datteln sind ein idealer Snack, um gut durch den Winter zu kommen. Nebst stimmungsaufhellender Nahrung gibt es auch Lebensmittel, die wir im Winter eher sparsam konsumieren sollten. Dazu gehören Fastfood, koffeinhaltige Getränke, gesüsste Speisen, Weissmehl-Produkte sowie süssstoffhaltige Light-Produkte.