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Migros - Ein M besser

Kleine Sattmacher

Pflanzenfasern stillen nicht nur den Hunger und halten lange satt, sie sind auch gesund und können Krankheiten vorbeugen.

Nährwert haben Pflanzenfasern für den Menschen zwar kaum. Sie aber einfach als Ballaststoffe zu bezeichnen, wie man das früher tat, wäre auch falsch. Heute wissen wir, dass Pflanzenfasern viel mehr ent- als belasten. In einer Umwelt, die uns wenig Bewegung abverlangt, uns aber überall und jederzeit energiereiche Lebensmittel bietet, sind Nahrungsfasern so wertvoll wie nie zuvor.


Fasern stillen kalorienarm den Hunger, halten lange satt und beugen der Verstopfung vor. Ihrer Wirkung entsprechend, lassen sich zwei Typen von Fasern unterscheiden: diejenigen, die sich in Wasser lösen, und die, die nicht löslich sind.


Von den nichtlöslichen Fasern landet nichts in unserem Körper. Dafür binden sie viel Wasser, was den Magen füllt und den Stuhl auflockert. Nichtlösliche Fasern sind in vielen Getreiden enthalten, in Nüssen und Pilzen und in manchen Gemüsen.


Lösliche Fasern binden weniger Wasser als nichtlösliche, aber sie bilden im Magen einen Schleim. Dieser bewirkt eine Verlängerung des Sättigungsgefühls und sorgt dafür, dass wir die Kohlenhydrate aus der Nahrung langsamer aufnehmen. Dies entlastet die Bauchspeicheldrüse und senkt das Diabetesrisiko.


Im Dickdarm angekommen, bauen Bakterien die löslichen Fasern in gesunde Fettsäuren um, die wir aufnehmen und die unsere Blutfettwerte verbessern können. Lösliche Nahrungsfasern sind in Hafer und Hülsenfrüchten und in vielen Gemüsen und Früchten enthalten.


Hier hats viele Fasern drin


  • Vollkornbrot, Vollkornteigwaren, Vollreis, ungeschälte Linsen oder Müesli mit Flocken aus dem ganzen Korn bevorzugen. Auch mal mit Vollkornstatt Weissmehl backen.
  • Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen in die Menüs einbauen. Auch Quinoa und Amarant, Buchweizen, Hirse, Grünkern und Gerste sind faserreich.
  • Nüsse, Samen und Kerne sind wahre Faserbomben. Leinsamen, Weizen oder Haferkleie und Kürbiskerne machen sich gut im Müesli und auf dem Salat. Täglich möglichst wenig verarbeitete Früchte und Gemüse essen.
  • Ein Glas Wasser zu Faserreichem trinken. So quellen die Fasern in Magen und Darm besser auf und sättigen nachhaltiger.



Quelle: David Fäh, Migros Magazin 13, 29. März 2016

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